Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Pour les coureurs du sancy :

Aurélien, Alexi, Guillaume, Ludo, Grégoire, Ben voici les résultats de l'année dernière.

Cà donne une bonne idée du temps d'effort à prévoir


Sur 20km
http://www.xttr63.com/CPLVR/DONNEES/TH2013/THS201320KMSCRATCH.pdf

Le 1er en 1h52
Le dernier en 3h59
Beaucoup de monde entre 2h25 et 3h00
Il faut donc tabler sur 2h30 d'efforts environ.

Sur 30 km
http://www.xttr63.com/CPLVR/DONNEES/TH2013/THS201330KMINTER.pdf
Le premier en 3h02
Le dernier en 5h52
Beaucoup de monde entre 3h45 et 5h00
Il faut donc tabler sur 3h45 d'efforts environ.

Il reste environ 4 semaines d'ici le Sancy.

Pour une première course en début d'année, le 20km semble raisonnable. A voir en fonction de votre motivation.

Pour les 2 semaines à venir, proposition de séance:

Semaine 23/12 :
1 séance de côtes - 20' échauffement + 10*(1' en côtes + recup. en descente) + Recup. 5' plat + 10*(1' en descente + recup. en descente) + 20' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 45' (1*45' le matin + 1* 45' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h15
1 séance fartlek - 20' échauffement + 2*(2'+3'+4'+3'+2') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 20' récup

Perso : je placerai en plus des sorties vélo cool (petit plateau de 2h à 3h et sortie muscu. sur vélo (séquence de 20' tout à droite) de 2h max )

Semaine 30/12 :

1 séance de côtes - 20' échauffement + 10*(1'30 en côtes + recup. en descente) + Recup. 5' plat + 10*(1'30 en descente + recup. en descente) + 20' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 55' (1*55' le matin + 1* 55' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h30
1 séance fartlek - 20' échauffement + 3*(2'+3'+4'+3'+2') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 20' récup

Pour les sorties d'endurance, prendre le camel back idem condition course, boire et s'alimenter!

Semaine 23/12 :
1 séance de VMA - 20' échauffement + 2*10*(30"-30") + 10' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 45' (1*45' le matin + 1* 45' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h15
1 séance fartlek - 20' échauffement + 2*(1'+2'+3'+2'+1') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 10' récup

Semaine 30/12 :

1 séance de VMA - 20' échauffement + 2*10*(30"-30") 5' de récup entre les série + 10' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 45' (1*45' le matin + 1* 45' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h15
1 séance fartlek - 20' échauffement + 2*(1'+2'+3'+3'+2'+1') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 10' récup

Evitez de faire une séance VMA ou Fartlek le lendemain d'un repas de fête! ;-)

Velo ojourdhui ! RDv 13h30 a la mairie de St. Denis les ponts

désolé. pas regardé le forum assez vite!
à la prochaine fois

Samedi prochain (28/12) à 9H00, des motivés pour une sortie vélo ?
Gwenn

rdv à la mairie de saint denis?
jerome

Cool, merci. Plutôt salle des fêtes de Saint de Denis (à côté de l'église). C'est le lieu de rendez-vous habituel si d'autres motivés nous rejoignent.

Bah vu le temps, il va falloir être motivé !!!!  

ok pour moi 9 H a la salle des fetes de st denis.

si le temps est trop mauvais, peut-être peut on envisager du VTT ? les sous-bois coupent un peu le vent....
mais de toute façon je serai là demain matin.

ok jerome idem pour moi route ou vtt je serais la

Le stade sera ouvert demain midi (lundi).

Les Dieux du Stade entrent dans l'arène !!!
Dommage je reprends le boulot aujourd'hui....  

Slt demain séance de vélo ! Je vous confirme l heure de RDv ??

RDv a 9h demain ! A l église de St. Denis les ponts

bonjour. Meilleurs voeux à tous et toutes pour cette nouvelle année.!

quelqu' un veut il courir dimanche matin?

jerome

Salut Jérôme,
Bonne année à toi également!
Dimanche c'est entrainement vélo pour ma part et c'est départ à 8H30 du parking habituel.

J' espère que tu trouveras preneur ou que tu troqueras tes baskets pour une sortie vélo!!

Bonne soirée
Ludo.