Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

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Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Seb_Des le Lun 23 Déc - 18:22

Pour les coureurs du sancy :

Aurélien, Alexi, Guillaume, Ludo, Grégoire, Ben voici les résultats de l'année dernière.

Cà donne une bonne idée du temps d'effort à prévoir


Sur 20km
http://www.xttr63.com/CPLVR/DONNEES/TH2013/THS201320KMSCRATCH.pdf

Le 1er en 1h52
Le dernier en 3h59
Beaucoup de monde entre 2h25 et 3h00
Il faut donc tabler sur 2h30 d'efforts environ.

Sur 30 km
http://www.xttr63.com/CPLVR/DONNEES/TH2013/THS201330KMINTER.pdf
Le premier en 3h02
Le dernier en 5h52
Beaucoup de monde entre 3h45 et 5h00
Il faut donc tabler sur 3h45 d'efforts environ.

Il reste environ 4 semaines d'ici le Sancy.

Pour une première course en début d'année, le 20km semble raisonnable. A voir en fonction de votre motivation.

Pour les 2 semaines à venir, proposition de séance:

Semaine 23/12 :
1 séance de côtes - 20' échauffement + 10*(1' en côtes + recup. en descente) + Recup. 5' plat + 10*(1' en descente + recup. en descente) + 20' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 45' (1*45' le matin + 1* 45' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h15
1 séance fartlek - 20' échauffement + 2*(2'+3'+4'+3'+2') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 20' récup

Perso : je placerai en plus des sorties vélo cool (petit plateau de 2h à 3h et sortie muscu. sur vélo (séquence de 20' tout à droite) de 2h max )

Semaine 30/12 :

1 séance de côtes - 20' échauffement + 10*(1'30 en côtes + recup. en descente) + Recup. 5' plat + 10*(1'30 en descente + recup. en descente) + 20' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 55' (1*55' le matin + 1* 55' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h30
1 séance fartlek - 20' échauffement + 3*(2'+3'+4'+3'+2') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 20' récup

Pour les sorties d'endurance, prendre le camel back idem condition course, boire et s'alimenter!

Seb_Des

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Pour ceux qui ne vont pas au Sancy

Message par Seb_Des le Lun 23 Déc - 18:28

Semaine 23/12 :
1 séance de VMA - 20' échauffement + 2*10*(30"-30") + 10' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 45' (1*45' le matin + 1* 45' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h15
1 séance fartlek - 20' échauffement + 2*(1'+2'+3'+2'+1') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 10' récup

Semaine 30/12 :

1 séance de VMA - 20' échauffement + 2*10*(30"-30") 5' de récup entre les série + 10' récup.
1 séance d'endurance - 2 * 45' (1*45' le matin + 1* 45' le soir) au train parcours vallonné ou 1*1h15
1 séance fartlek - 20' échauffement + 2*(1'+2'+3'+3'+2'+1') Recup. 5' entre les série et moitié du temps couru + 10' récup

Evitez de faire une séance VMA ou Fartlek le lendemain d'un repas de fête! ;-)

Seb_Des

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Orel le Jeu 26 Déc - 9:18

Velo ojourdhui ! RDv 13h30 a la mairie de St. Denis les ponts

Orel

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par jerome_g le Jeu 26 Déc - 16:09

désolé. pas regardé le forum assez vite!
à la prochaine fois

jerome_g

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Gwenn17 le Jeu 26 Déc - 19:45

Samedi prochain (28/12) à 9H00, des motivés pour une sortie vélo ?
Gwenn

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par jerome_g le Jeu 26 Déc - 22:00

rdv à la mairie de saint denis?
jerome

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Gwenn17 le Jeu 26 Déc - 22:14

Cool, merci. Plutôt salle des fêtes de Saint de Denis (à côté de l'église). C'est le lieu de rendez-vous habituel si d'autres motivés nous rejoignent.

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Greg28 le Ven 27 Déc - 7:41

Bah vu le temps, il va falloir être motivé !!!! Sad 
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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Alexispompier28 le Ven 27 Déc - 8:31

ok pour moi 9 H a la salle des fetes de st denis.

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par jerome_g le Ven 27 Déc - 8:33

si le temps est trop mauvais, peut-être peut on envisager du VTT ? les sous-bois coupent un peu le vent....
mais de toute façon je serai là demain matin.

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Alexispompier28 le Ven 27 Déc - 8:36

ok jerome idem pour moi route ou vtt je serais la

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Gwenn17 le Dim 29 Déc - 21:06

Le stade sera ouvert demain midi (lundi).

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Greg28 le Lun 30 Déc - 8:07

Les Dieux du Stade entrent dans l'arène !!!
Dommage je reprends le boulot aujourd'hui.... Sad 
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Greg28

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Orel le Lun 30 Déc - 11:56

Slt demain séance de vélo ! Je vous confirme l heure de RDv ??

Orel

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par Orel le Lun 30 Déc - 13:01

RDv a 9h demain ! A l église de St. Denis les ponts

Orel

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par jerome_g le Ven 3 Jan - 18:10

bonjour. Meilleurs voeux à tous et toutes pour cette nouvelle année.!

quelqu' un veut il courir dimanche matin?

jerome

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

Message par ludoL le Ven 3 Jan - 20:46

Salut Jérôme,
Bonne année à toi également!
Dimanche c'est entrainement vélo pour ma part et c'est départ à 8H30 du parking habituel.

J' espère que tu trouveras preneur ou que tu troqueras tes baskets pour une sortie vélo!!

Bonne soirée
Ludo.

ludoL

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Re: Entrainements Semaine du 23/12 et du 30/12

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